На вопрос: Как настроится на соревнования? отвечает Ольга Владимировна Гончарова — практикующий спортивный психолог, член сборной команды России и мастер спорта по велоспорту.
Правильный настрой на победу в соревнованиях — это один из ключевых факторов, определяющих успех. Накануне состязаний, даже самые психологически устойчивые спортсмены могут испытывать нарастающее волнение и тревогу. Это нервное перенапряжение отнимает энергию, которая так необходима для успешного выступления. Поэтому первая задача, которую необходимо поставить перед собой, — это максимально успокоиться.
Настройку своего психологического состояния и вхождение в оптимальное боевое состояние следует начинать во время разминки, а не раньше (см. предыдущую статью). Разминка у всех спортсменов занимает разное время, так как индивидуальные черты личности и свойства нервной системы у атлетов различны. Обычно разминка занимает от 40 минут до полутора часов.
Чтобы отвлечься от мыслей перед соревнованиями, до начала разминки, можно заняться различными занятиями, которые полностью поглотят внимание спортсмена: почитать книгу, послушать любимую музыку, посмотреть захватывающий фильм, нарисовать или даже раскрасить картинки (сейчас появилось много раскрасок для взрослых).
Мне, как действующей спортсменке, также очень помогает игра «найди отличие». Однако стоит отметить, что фильмы ужасов, грустные мелодрамы и возбуждающие нервную систему телефонные или компьютерные игры могут, наоборот, повысить уровень волнения и напряжения. Выбирайте спокойные, слегка весёлые фильмы, игры и занятия.
1. Перед выходом на соревнования, чтобы поднять себе настроение и боевой дух, предлагаю ТЕХНИКУ «СОБАКА УЛЫБАКА»
1) Носик поморщить и зарычать. Р-р-р, злая собака. (Чтобы взбодриться).
2) Язык высунуть и подышать. Ха-ха (отключение всех посторонних мыслей).
3) Носик поднять и принюхаться. (Включение всех дыхательных систем в работу).
4) Как собачка грязь с себя стряхнуть. Голова, плечи, руки, живот, ноги. (Чистый, свежий и готов к борьбе).
5) Хвостиком помахать, чтобы удачу привлекать. (Довольный!) Настроение на весь день!
2. Управление собственным настроением перед соревнованиями — «рационализация»
Не бойтесь начинающегося предстартового волнения, не закрывайте глаза на признаки раннего возбуждения, а наоборот, наблюдайте за собой со стороны, хладнокровно и рационально анализируйте его. Если накануне соревнований у вас бессонница, не стоит пытаться считать барашков, чтобы быстрее уснуть. Постарайтесь объяснить себе: «Мне не спится, значит, сейчас организм не нуждается в сне». Перед самым стартом не ждите, когда хорошее состояние сменит тревога. Заранее объясните себе, что даже если так и будет — это нормально. Вы уже выступали много раз, и сейчас всё удастся. Главное, что вы готовы, в этом не сомневайтесь! «Рационализация», то есть объяснение самому себе, что состояние, в котором вы находитесь, в любом случае принесёт вам пользу, поможет успокоиться.
3. Телесные способы управления тревогой или волнением
В этом случае хорошо помогает снятие «зажимов», расслабление мышц шеи, спины и плеч. А также, разумеется, дыхание.
Упражнения для расслабления мышц
- Поверни голову вправо — пока подбородок не будет на линии с плечом. Побудь в этом положении несколько секунд и поменяй сторону.
- Плавно наклони голову вниз, будто пытаешься достать подбородком до груди. Можешь усиливать давление руками, приложив ладошки к затылку головы.
- Подними плечи вверх, будто пытаешься дотянуться до ушей, а затем опусти.
- Руки перед собой. Покрути корпусом вправо-влево.
Дыхательные упражнения
- Вдыхай через нос и считай до пяти или до семи. Задержи дыхание на несколько секунд. Полностью выдохните через рот, выдох должен быть дольше вдоха.
- Использовать диафрагмальное дыхание. Грудная клетка почти не двигается, вдох/выдох животом. 5-2-5. На 5 вдох, на 2 задержка дыхания, на 5 выдох.
4. Сосредоточьтесь на настоящем моменте
Во время соревнований думайте только о настоящем моменте, концентрируйтесь на процессе, а не на результате. Только удовольствие от процесса, а не зацикленность на результате позволяет одерживать наиболее значимые победы.
5. Умывание для ясности ума
Чтобы взбодриться и переключиться на боевой лад, эффективно умывание прохладной или холодной водичкой. А также похлопывание по щекам. Холодная вода воздействует на парасимпатическую нервную систему, что способствует общему успокоению, собранности и переключению. Позволяет вернуть себе контроль над ситуацией.
6. За 3-5 минут до выступления мысленно прокрутите свои действия
Пловцы — мощный толчок и вход в воду, повороты. Борцы — инициативный первый бросок, фигуристы — прокатать всю программу и т.п. Важно представлять всё от первого лица, чётко, слаженно, идеально. И в бой! С твёрдой уверенностью в своих силах.
Помните, что соревнования — это праздник. Праздник вашей готовности! И главное, что нужно от них получить — это удовольствие и уважение к самому себе, понимая, что сделали всё от вас зависящее.
Вся информация на ресурсе (далее сайт) охраняется законодательством Российской Федерации об авторском праве. Посетители не имеют права изменять, публиковать, делиться, участвовать в передаче или продаже, создавать произведения на основе материалов сайта или использовать их в любой другой форме без письменного разрешения правообладателя. © 2024г.
