На вопрос: Как справиться со стрессом на соревнованиях? отвечает Ольга Владимировна Гончарова — практикующий спортивный психолог, член сборной команды России и мастер спорта по велоспорту.
Как справиться со стрессом на соревнованиях: 5 способов саморегуляции.
Соревнования представляют собой значимое событие для любого спортсмена, независимо от уровня его подготовки. Необходимо осознавать, что без этапа подведения итогов тренировочного процесса спорт утратил бы свою зрелищность и массовость, а тренировки превратились бы в скучную рутину, что, в свою очередь, снизило бы мотивацию.
Однако, как быть, если соревнования вызывают страх, стресс и волнение, особенно по сравнению со спокойной тренировочной обстановкой? Как настроить себя на успешное выступление в таких экстремальных условиях?
Ключевым моментом является умение регулировать свое собственное состояние. Саморегуляция — это способность контролировать и управлять своими мыслями, эмоциями и поведением.
Базовые способы саморегуляции в соревновательный день
1. «Как день начнешь, так его и проведешь»
В этом выражении заложен глубокий смысл, связанный с нашими действиями и эмоциями. С давних времен принято считать, что если человек встречает утро с улыбкой на лице, то весь день его настроение будет на высоте. Подумайте, что может поднять вам настроение с утра, что придаст энергии? Для меня соревновательный день не может начаться без чашечки крепкого эспрессо. Выпивая кофе, я наполняюсь позитивом, бодростью и энергией! Для кого-то это может быть что-то связанное с движением, например, утренняя зарядка или медитация.
Зарядку или разминку можно использовать как средство специальной психической настройки. Выполняя упражнения, произносите про себя фразы, которые вызовут прилив сил и бодрости.
Например:
- Я буду сегодня активной, энергичной, бодрой. Мне помогает в этом зарядка (или растяжка, если днём);
- Мои мышцы становятся упругими, а воля твёрдой, как сталь;
- Я становлюсь всё бодрее и бодрее;
- Я приятно возбуждена;
- Я полна энергии;
- Я как сжатая пружина, полностью мобилизована и готова действовать.
Произнося эти фразы, нельзя делать паузы в движениях.
Сочетание психической саморегуляции и физических упражнений в одной среде даёт неожиданно мощный мобилизующий эффект. При необходимости вы можете изменить фразы на более ободряющие для вас.
И помните: вы должны верить в то, что говорите!
Уделите этому способу саморегуляции около 20-30 минут, и вы почувствуете, насколько насыщеннее и продуктивнее пройдёт ваш день!
2. «Я здесь и сейчас» с использованием ритуалов
Чтобы быстрее войти в процесс, рекомендуется применять телесные техники. Например, теннисист Рафаэль Надаль использует множество ритуалов.
Вот один из них: он проводит правой ладонью, большим пальцем слева направо по лбу. Это движение помогает стереть протекание мыслей, уйти от всего окружающего. Затем он потирает уши, ведь на ушах расположено множество зон и рецепторов, что улучшает слух и позволяет лучше чувствовать ситуацию. Для улучшения дыхания он трет нос от переносицы до кончика. Также он поправляет ткань, бьёт ракеткой по пятке или подпрыгивает на месте. В вашем случае это могут быть подпрыгивания на месте или что-то ещё.
Для чего это нужно? Чтобы почувствовать «Я в процессе», «Я здесь и сейчас». Также можно сконцентрироваться на своих ладонях и стопах, немного покачаться с пяточки на носочек или потереть ладошки, тем самым фокусируясь на себе и вызывая полную сосредоточенность.
3. Техника «5–4–3–2–1»
Данная методика саморегуляции основана на принципах включённости.
Действие 1. Зрение
Мысленно назовите пять предметов разных цветов и безоценочно сфокусируйтесь на них. Например: лёд, коньки, борт, скамейка, трибуна.
Действие 2. Внешние ощущения
Безоценочно сфокусируйтесь на четырёх внешних ощущениях, возникающих на границе тела и реальности. Например: сижу на скамье, чувствую тепло во всём теле, сердце бьётся чуть быстрее обычного, приятное чуть учащённое дыхание.
Действие 3. Слух
Услышьте три звука в окружающем пространстве, не оценивая степень их приятности или неприятности. Например: слышу разговор судей, тренер громко разговаривает со спортсменом, играет музыка.
Действие 4. Обоняние
Уловите два запаха в окружающей реальности, не оценивая их приятности или неприятности. Например: запах духов, помещения, своего дезодоранта, спортивного напитка и т.п.
Действие 5. Вкус
Почувствуйте один вкус какой-либо еды или напитка, не оценивая степень его приятности или неприятности. Возможно, воды, если нет ничего под рукой.
4. Дыхание
Самый действенный способ саморегуляции. Помните, что глубокий вдох и более продолжительный выдох действуют успокаивающе, а резкий выдох мобилизующе. Чаще всего для спортсменов характерны следующие дыхательные техники саморегуляции: за 10-15-20 минут и более до старта — успокаивающее дыхание, а уже непосредственно перед выступлением, за 2 минуты и менее — мобилизующее дыхание с резким выдохом. (Желательно глубокий вдох и 3 резких мощных выдоха).
5. Позитивные установки: самовнушение и самоубеждение
Самовнушение
Чтобы настроиться на успех, можно использовать самовнушение. Повторяйте про себя следующие фразы 5-10 раз:
- Я сильная, смелая, красивая и умелая. Я всё смогу, я всё преодолею.
- Я верю в себя, верю в свой успех.
- Буду играть, как Майкл Джордан, буду плавать, как Майкл Фелпс и так далее.
Самоубеждение
Убедительно говорите себе, почему у вас всё получится. Например:
- Я хорошо подготовлена, много тренировалась, оттачивала технику и мастерство. У меня всё получится!
- У меня много сильных качеств: я хорошо и высоко прыгаю, быстро принимаю решения и так далее.
Управление своим состоянием — это важный шаг на пути к успеху.
Конечно, техники саморегуляции индивидуальны, но даже если вы будете использовать хотя бы эти пять методов, вы значительно улучшите свою результативность.
Вся информация на этом ресурсе (далее — сайте) охраняется законодательством Российской Федерации об авторском праве. Посетители не имеют права изменять, публиковать, делиться, участвовать в передаче или продаже, создавать произведения на основе материалов сайта или использовать их в любой другой форме без письменного разрешения правообладателя. © 2024 г.